Hidratación deportiva

La base para la práctica deportiva es una buena alimentación y una correcta hidratación  que nos permitirá obtener un adecuado rendimiento y recuperación.  Los dos factores que más contribuyen al desarrollo de la fatiga son la desaparición de los depósitos de glucógeno y la deshidratación por pérdida de sudor.

La deshidratación afecta al rendimiento deportivo porque:

  • disminuye la obtención de energía aeróbica muscular
  • dificulta la eliminación de ácido láctico muscular
  • disminuye la fuerza

Una deshidratación ligera (del 2%) puede producir un descenso en la capacidad termorreguladora, lo que a su vez empeora el problema.

Una pérdida de líquidos del 3% produce disminución de la resistencia, calambres, mareos, aumento de sufrir lipotimia, e incremento de la temperatura corporal a 38ºC.

Cuando se producen pérdida hídricas del 4-6% se produce una disminución brusca de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura.

Pérdida hídricas de 7-8 % producen contracturas graves, agotamiento, parestesias y posibles fallos orgánicos.

Pérdida hídricas del 10% suponen un serio riesgo vital.

Para saber cual debe ser nuestra correcta hidratación hay que tener en cuenta diversos factores: peso corporal, sexo, altura, así como la climatología, humedad, temperatura…una forma muy sencilla de calcular nuestras pérdidas hídricas es pesarse antes y después del ejercicio.

Triathlete Drinking from Water Bottle

Cuando hemos sufrido deshidratación la ingesta de agua en el organismo tiene tiene como consecuencia una rápida caída de la osmolalidad plasmática y se reduce la concentración de sodio, lo que hace que se reduzcan las ganas de bebe y estimula la diuresis, con graves consecuencias.

Para rehidratarnos adecuadamente es necesaria también la reposición adecuada de hidratos de carbono. La máxima cantidad de glucosa que interesa suministrar durante la práctica del deporte se puede conseguir bebiendo 1200 ml. en una hora de una solución que contenga un 8% de carbohidratos en forma de glucosa, sacarosa y/o maltodextrinas, preferentemente de alto índice glucémico como glucosa y sacarosa.

Las bebidas para deportistas se consideran dentro de los preparados alimenticios para regímenes dietéticos y/o especiales Según la legislación española, Real Decreto 1444/2000 de 31 de julio32.

En febrero de 2001, la Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana, redactó un informe sobre la composición de los alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular, especialmente en los deportistas.

En este documento se indica que la bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación o rehidratar, recomendando los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:

No menos de 80 kcal por litro
No más de 350 kcal por litro
Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas)
No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro
No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l)
No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l)
Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua

El resumen de Yago Pérez concluye que:

La actividad física aumenta la producción de sudor, lo que produce pérdida de agua y electrolitos, especialmente en condiciones adversas de termorregulación.
Las pérdidas de agua y electrolitos en los diversos deportes tienen una gran variabilidad individual.
Si no se restaura la homeostasis previa al esfuerzo, el deportista se deshidrata.
La deshidratación afecta al rendimiento deportivo.
La rehidratación con agua sola no resuelve el problema e incluso puede agravarlo con una hiponatremia.
El sodio es el único ión que ha demostrado su eficacia en estudios de reposición de líquidos.
El aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación mejora el rendimiento del deportista.
Es importante tomar carbohidratos durante el ejercicio físico, particularmente en esfuerzos superiores a 1 hora, así como inmediatamente después de finalizado.
La carga energética de la bebida y su osmolalidad, determinan la velocidad de vaciado gástrico.
No hay diferencia de género en la termorregulación entre deportistas.
Los deportistas pueden tener una idea bastante aproximada a su grado de deshidratación mediante la observación de la coloración de la orina y la diferencia de peso antes y después del esfuerzo.
Es conveniente añadir el ión potasio en las bebidas de reposición tras el esfuerzo físico ya que ayuda a retener el agua en el espacio intracelular, aunque su concentración no debe ser superior a 10 mmol/L.
Los demás iones son irrelevantes en la reposición de líquidos tras esfuerzos inferiores a 4 horas de duración.
La presencia de proteínas en las bebidas postcompetitivas favorece el anabolismo muscular.
La presencia de lípidos estructurados derivados del DHA, disminuyen la utilización de carbohidratos durante el esfuerzo.
La ingesta de bebidas diversas favorece una mayor rehidratación al aumentar la ingesta hídrica (mayor apetencia).

Esperamos que el estudio de este experto en la materia os haya resuelto muchas dudas. Nos vemos en próximos posts.

Autoría del estudio: Yago Pérez. Dietista-Nutricionista.

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