Consejos útiles para una competición (Hobys)

PASOS PARA PREPARAR LA COMPETICIÓN.

1.- Fijación de objetivos para la carrera en cuestión: Cada ciclista debe fijar un objetivo realista para la carrera, por ejemplo rebajar el tiempo en determinada marcha, o simplemente acabar una marcha, o acabar una carrera entre los 5 primeros. Todos son objetivos que cada ciclista debe trazarse de acuerdo a su estado de forma actual, o considerando lo realizado en otras pruebas. Lo importante es que el objetivo sea realista. Ese objetivo realista que hemos trazado lo podemos conseguir fijando una serie de objetivos parciales que nos motiven y nos ayuden a conseguir ese objetivo principal y realista que nos hemos marcado. Por ejemplo si nos hemos marcado para una marcha un tiempo de 3:30, un objetivo parcial podría ser tener la mitad del recorrido en 1:30.

2.-Planificación de la carrera: Para ello debemos estudiar el recorrido, saber cuántos puertos tiene, su dureza, longitud, si está al principio o al final, en qué kilómetro comienza, cuando acaba, donde están los puntos de avituallamiento, en que kilómetros, etc, es decir conocer al máximo todos los detalles posibles con el fin de poder planificar lo mejor posible la carrera. Es decir, confeccionarnos un plan personal que nos indique en qué puntos o en que sitios iremos más deprisa y en qué puntos regularemos más

3.- Anticipación ante posibles dificultades: Si los objetivos y el plan establecido son realistas, y todo va bien, debemos conseguir lo que nos hemos propuesto. Pero encima de la bicicleta las matemáticas no son exactas, y nos pueden surgir contratiempos que dificulten el logro de los objetivos marcados: cansancio, dolor de piernas, pinchazos, averías, pensamientos negativos, no lograr un objetivo parcial etc. Debemos reflexionar sobre estos contratiempos y anticipar una estrategia para que no nos cojan por sorpresa. Recuerda que la estrategia será mucho más eficaz si te la anotas en un papel y las repasas con frecuencia.

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El día y las horas antes de la carrera siempre es el día más crítico, es el día que estamos más ansiosos. Síntomas como no poder dormir la noche anterior. Para poder mitigar este estado entre otras cosas podemos hacer:

  • Evitar hacer ejercicio por la tarde (si la carrera es por la mañana). Intenta realizar por la tarde tareas tranquilas y entretenidas. Prepara toda tu carrera con antelación, kilometraje, puertos, ritmo…para no hablar de ella después de la cena.
  • No dejar para después de cenar el preparar las barritas que te llevarás, revisar la bicicleta, engrasarla, hinchar las ruedas, la ropa que me pondré, etc. Leer o ver la televisión un rato antes de dormir, a ser posible fuera de la cama, es decir cosas que nos reduzcan la activación.

Cuando nos metamos en la cama, adoptaremos una posición cómoda e intentaremos estar tranquilos. Es el momento idóneo para practicar alguna técnica de relajación. Cuando estés en la cama intenta no pensar en la carrera, ni tampoco te preocupes mucho si no te duermes, el sueño vendrá solo cuando estés relajado. Mientras más te apures porque no te duermes y estás perdiendo horas de descanso más difícil será que te duermas. Estando en la cama (aunque también en el sofá, coche…) puedes practicar los siguientes ejercicios de relajación:

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  • Tumbado en la cama con los ojos cerrados deja las piernas y los brazos sueltos creando imágenes placenteras y relajantes intentando aislar la mente de la carrera. Intenta ver imágenes que te proporcionen una paz natural, como por ejemplo imaginarse con todo tipo de detalles que estás tumbado felizmente en un lugar paradisiaco y sintiendo como una brisa acaricia tu cuerpo. Intenta que predominen colores como el verde, azul y el blanco.
  • Recorre tu cuerpo e identifica tus zonas de más tensión e intenta soltarlas, y sigue soltándolas hasta que vayas notando que cada vez están más relajadas. Realiza respiraciones profundas diafragmáticas, es decir llenando también la parte baja de los pulmones, para ello respira por la nariz llenando primero la parte baja (la parte del estómago) sigue inspirando llenando la parte media y por último sigue inspirando y llena la parte de tus pulmones y a continuación suelta todo el aire.
  • Cada persona se relaja mejor con unos ejercicios que con otros. Esto es como todo, si sólo lo practicas la noche antes de la marcha será difícil que le saques partido, pero si empiezas a practicar estas técnicas de relajación con anterioridad, aparte que cada vez te será más fácil relajarte te servirán en otros órdenes de la vida, no solo para el deporte.

Autora: María José Charcos

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