¿QUÉ DEBEMOS COMER PARA ESTAR AL 100% DURANTE LA COPA?
May05

¿QUÉ DEBEMOS COMER PARA ESTAR AL 100% DURANTE LA COPA?

La alimentación es fundamental para mantener un buen rendimiento deportivo, especialmente en deportes de resistencia como la BTT. Antes de abordar algunas recomendaciones alimentarias, me gustaría recordaros el recorrido para el que nos estamos preparando, especialmente la segunda mitad de la etapa del sábado, que será la más dura: Sábado 26, Fuentealbilla-Alcalá del Júcar Sector 2 Jorquera- La Recueja. Tras una zona de caminos de enlace entre Abengibre y Jorquera llegamos a la “Senda volada de Jorquera”, pasando por las calles y bajando a la carretera de la rivera, donde afrontaremos la subida por la “Calzada Romana”, bajada de la “Senda Escondida”, y el tramo de “Senda de la Rambla del Carrilero”, llegando a La Recueja 40km donde encontramos el 2º avituallamiento y la subida demoledora de la “Senda de Alatoz”. Sector 3. San Lorenzo-Alcalá del Júcar. Con la bajada a la Rambla de San Lorenzo pasamos al muro de las Casas del Cerro 52km, donde tenemos un Control de Paso, 3º avituallamiento y el comienzo del Tramo Cronometrado de la “Senda de la Cabra” hasta la Gila. Con la bajada técnica y ya habitual en la Copa Btt de la “Senda de la Gila”, cogeremos el camino paralelo al Júcar que nos llevara en 7km a la Meta de Alcalá. Nos centraremos en la alimentación, pero no podemos descuidar otros factores como el descanso, la hidratación, o el entrenamiento; que van a ser los principales indicadores de nuestro rendimiento deportivo. Como en cualquier carrera, no conviene experimentar con la alimentación o la suplementación el día de la prueba, por lo que serán en este caso las dos semanas anteriores con las que probaremos las “nuevas recetas” y algún gel, barrita o fruta desecada nueva si no nos convencen las actuales. Para los que sigáis la planificación propuesta por Ignacio Díaz http://www.copabtt.es/recta-final/ comentaros, que la alimentación que hagamos el viernes antes de la prueba, será similar a la de los entrenamientos de intensidades similares. Aquí os planteo algunas propuestas, en las que veréis que tienen un papel fundamental los hidratos de carbono. Nos centraremos en la composición culinaria (cualitativa), y no en cantidades, ya que dependiendo de cada ciclista, habrá que tomar una cantidad determinada u otra, pero en general, el día antes de la Copa BTT, las necesidades nutricionales para recorrer más de 70 km requieren de raciones grandes. La comida del viernes 26 de mayo –          Un buen plato de legumbres con verduras y patata, alguna carne magra, y aceite de oliva. –          Fruta, y café o té opcional. Merienda del viernes 26 de mayo –          1-2 puñados de frutos secos Cena del viernes 26 de mayo...

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A cada momento su carbohidrato (Hobys)
Ago26

A cada momento su carbohidrato (Hobys)

Los amigos de Hobys Centro Deportivo nos dejan información valiosa sobre alimentación. Aprovechadla: El carbohidrato Para los deportistas y los que no lo son, hay que tener algo claro: no hay carbohidratos “buenos” ni carbohidratos “malos”. Todo depende. Depende de tu tipo de ejercicio físico, de si te quedan 2 horas para comenzarlo o te quedan 5 minutos para iniciarlo, depende si si acabas de terminar, de la duración de tu entrenamiento o si vas a competir mañana, por ejemplo. El truco es comprender para poder aplicar. Sabemos que días previos a una competición es lógico comer pasta, ya que almacenamos el glucógeno para el día del esfuerzo físico, y que durante la carrera o ejercicio de larga duración necesitamos glucosa ya que se ingiere de manera rápida.  Todos los carbohidratos son útiles, de una manera u otra. Sólo hay que saber elegirlos y adaptarlos a su ocasión. El índice glucémico (IG) de un alimento nos indica la rapidez con la que un alimento se digiere y eleva en sangre el nivel de glucosa después de comer. La carga glucémica (CG), tiene en cuenta, a parte de la rapidez en la que un alimento se convierte en azúcar en sangre, la cantidad de carbohidrato contenida en un alimento. CLASIFICACIÓN: IG alto: igual o mayor a70 ig medio: 56-69 ig bajo:  0-55 * ANTES DEL EJERCICIO: días u horas -Bien sean los días antes de la carrera o unas horas, debemos elegir carbohidratos de IG bajo (INDICE GLUCEMICO) debido a que su absorción es más lenta y nos ayudan a controlar el apetito porque la liberación de glucosa se realiza de manera lenta y continuada. Ejemplos: arroz integral, legumbres, pasta integral, frutas, sacarosa. * UNA HORA ANTES O MENOS: – En este momento debemos escoger los carbohidratos de IG medio ya que nos ayudan a minimizar la hipoglucemia que puede originarse al empezar el ejercicio. También ayudan a liberar el glucógeno de manera progresiva y al aumento de ácidos grasos vertidos en el torrente sanguíneo. Ejemplos: plátanos, miel, pasas, melón… * DURANTE EL EJERCICIO: – Si la prueba o competición dura más de una hora, te animo a escoger carbohidratos de IG alto ya que su absorción es rápida. Para ello apuesta por bebidas energéticas que mezclen glucosa con otros azúcares más complejos ( maltodextrinas, dextrosa…)para evitar una hipoglucemia durante el ejercicio de resistencia. * DESPUÉS DEL EJERCICIO: – Si la prueba de resistencia ha durado más de una hora, debemos rellenar los depósitos de glucógeno muscular justo después. Para ello debemos escoger carbohidratos de IG alto como por ejemplo: arroz blanco, glucosa, patatas cocidas o bebidas deportivas que también...

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“Una cerveza, por favor, que me quiero recuperar”
Feb09

“Una cerveza, por favor, que me quiero recuperar”

Muchos buscan la mejor bebida postejercicio, para hidratarse y recuperar electrolitos perdidos. A otros, el agua les parece poco y su organismo (debido al estado de hipoglucemia) lo llevan a buscar algo “que llene más”. Pues bien, para aquellos que disfrutan de la cerveza: habéis acertado en vuestra elección. Ante todo hay que dejar claro que la cerveza pertenece al grupo de bebidas alcohólicas, y que por lo tanto, su consumo debe de ser moderado. Los grados de alcohol de la cerveza están en torno a los 3,96º. Esto quiere decir que por cada litro de cerveza, aproximadamente 3,96 centilitros son de alcohol. NUTRIENTES DE LA CERVEZA La cerveza se encuentra entre los alimentos bajos en grasa ya que esta bebida no contiene grasa. 0,01 mg. de hierro, 0,50 g. de proteínas, 8 mg. de calcio, 0 g. de fibra, 37 mg. de potasio, 8 mg. de yodo, 0,01 mg. de zinc, 3,12 g. de carbohidratos, 9,60 mg. de magnesio, 4,40 mg. de sodio, trazas de vitamina A, 0 mg. de vitamina B1, 0,03 mg. de vitamina B2, 0,43 mg. de vitamina B3, 0,10 ug. de vitamina B5, 0,06 mg. de vitamina B6, 0,50 ug. de vitamina B7, 6,30 ug. de vitamina B9, 0,15 ug. de vitamina B12, 0 mg. de vitamina C, 0 ug. de vitamina D, 0 mg. de vitamina E, 0 ug. de vitamina K, 55 mg. de fósforo, 42,40 kcal. de calorías, 0 mg. de colesterol, 3,12 g. de azúcar y 13 mg. de purinas. Su lista de beneficios es muy extensa y conocerla nos sorprenderá: PROTECTOR CARDIOVASCULAR: contiene vitamina B6, que nos protege contra las enfermedades cardiacas mediante la prevención de la acumulación de un compuesto llamado homocisteína. Tiene un efecto anticoagulante en la sangre y previene la formación de coágulos, que causan bloqueos en las arterias coronarias. El consumo moderado de cerveza también reduce el riesgo de inflamación, la causa de la aterosclerosis. DEMENCIA Y ENFERMEDAD CORONARIA: su consumo moderado puede aumentar el nivel de colesterol “bueno” en un 10-20%, lo que reduce el riesgo de demencia y de las enfermedades coronarias. PROPIEDADES CONTRA EL CÁNCER: el Xanthohumol, compuesto flavonoide que se encuentra en el lúpulo utilizado en su fabricación es muy importante en la quimioprevención del cáncer. De acuerdo con la Bio-medicina, la cerveza al igual que el vino tinto, es también una buena fuente de polifenoles, gracias a los granos utilizados para la fermentación. El aumento de la densidad ósea: Esta demostrado que el consumo moderado de cerveza aumenta la densidad ósea, previniendo el riesgo de fracturas y osteoporosis. ANTIENVEJECICMIENTO: La cerveza tiene la capacidad de aumentar la potencia de la vitamina E, importante...

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NACOM responde
Jun26

NACOM responde

  Cuarta entrega de Nacom responde!! Aquí tenéis las repuestas a vuestras dudas sobre nutrición deportiva formuladas vía facebook. Vosotros preguntáis, NACOM responde:   Fernando Antonio Martínez Landete: Hola me gustaría saber qué comer para una combinación de entrenamiento de ciclismo y gimnasio para no perder masa muscular en los entrenamientos de ciclismo y carreras. Gracias Hola Fernando. Las pérdidas en peso ya sea de masa grasa o de masa muscular se producen porque la dieta que estamos llevando a cabo no es lo suficientemente calórica. Por lo tanto y respondiendo a tu pregunta lo que debes hacer para mantener el peso es una dieta que cubra tus necesidades energéticas. Éstas depende del tu peso, altura, edad, sexo y tu actividad física y carga de entrenamientos. La configuración de la dieta debe aportar todos los grupos de alimentos y se suele aumentar el número de las tomas en función del número de entrenamientos. Con respecto a las tomas es importante que incluyas tomas durante y después del entreno, a través de fuentes de hidratos de carbono tipo barritas de muesli, membrillo, pan de higo, geles deportivos y cuidar la hidratación a través de bebidas isotónicas si tus entrenamientos superan la hora. En los post entrenos procura añadir a parte de fuentes de hidratos de carbono alguna fuente de proteína de alto valor biológico tipo pechuga de pavo, jamón york. ¡Muchas gracias por tu pregunta!¡espero que te sirva el consejo! (Francisco Jose Valiente González Dietista Deportivo Nº de colegiado CLM00028)   Alberto Garcia Me gustaría saber la relación entre las grasas saturadas y el colesterol, ¿por qué un alimento con grasas saturadas puede no contener colesterol de ningún tipo?. Hola Alberto. La relación entre grasas saturadas y colesterol es que un consumo excesivo de grasas saturadas puede hacer aumentar los niveles de LDL Colesterol o colesterol malo. El colesterol de los alimentos como por ejemplo el que encontramos en los huevos, no es el mismo tipo de grasa, que las grasas saturadas. Es decir, no tienes que confundir el colesterol que ingerimos a través de los alimentos, con el que producimos en el organismo y también has de saber que las grasas saturadas de los alimentos no son el colesterol, por lo que podemos encontrar un alimento rico en grasas saturadas, pero no rico en colesterol. ¡Muchas gracias por tu pregunta!¡espero que te sirva el consejo! (Francisco Jose Valiente González Dietista Deportivo Nº de colegiado CLM00028)   

‪Juanpa Sanchez Gomez: ¿Qué desayunar antes de las pruebas del circuito que son a las 9-10 de la mañana?
 De cara a un desayuno antes de la competición es importante que lo hagas con una hora y media...

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