A cada momento su carbohidrato (Hobys)
Ago26

A cada momento su carbohidrato (Hobys)

Los amigos de Hobys Centro Deportivo nos dejan información valiosa sobre alimentación. Aprovechadla: El carbohidrato Para los deportistas y los que no lo son, hay que tener algo claro: no hay carbohidratos “buenos” ni carbohidratos “malos”. Todo depende. Depende de tu tipo de ejercicio físico, de si te quedan 2 horas para comenzarlo o te quedan 5 minutos para iniciarlo, depende si si acabas de terminar, de la duración de tu entrenamiento o si vas a competir mañana, por ejemplo. El truco es comprender para poder aplicar. Sabemos que días previos a una competición es lógico comer pasta, ya que almacenamos el glucógeno para el día del esfuerzo físico, y que durante la carrera o ejercicio de larga duración necesitamos glucosa ya que se ingiere de manera rápida.  Todos los carbohidratos son útiles, de una manera u otra. Sólo hay que saber elegirlos y adaptarlos a su ocasión. El índice glucémico (IG) de un alimento nos indica la rapidez con la que un alimento se digiere y eleva en sangre el nivel de glucosa después de comer. La carga glucémica (CG), tiene en cuenta, a parte de la rapidez en la que un alimento se convierte en azúcar en sangre, la cantidad de carbohidrato contenida en un alimento. CLASIFICACIÓN: IG alto: igual o mayor a70 ig medio: 56-69 ig bajo:  0-55 * ANTES DEL EJERCICIO: días u horas -Bien sean los días antes de la carrera o unas horas, debemos elegir carbohidratos de IG bajo (INDICE GLUCEMICO) debido a que su absorción es más lenta y nos ayudan a controlar el apetito porque la liberación de glucosa se realiza de manera lenta y continuada. Ejemplos: arroz integral, legumbres, pasta integral, frutas, sacarosa. * UNA HORA ANTES O MENOS: – En este momento debemos escoger los carbohidratos de IG medio ya que nos ayudan a minimizar la hipoglucemia que puede originarse al empezar el ejercicio. También ayudan a liberar el glucógeno de manera progresiva y al aumento de ácidos grasos vertidos en el torrente sanguíneo. Ejemplos: plátanos, miel, pasas, melón… * DURANTE EL EJERCICIO: – Si la prueba o competición dura más de una hora, te animo a escoger carbohidratos de IG alto ya que su absorción es rápida. Para ello apuesta por bebidas energéticas que mezclen glucosa con otros azúcares más complejos ( maltodextrinas, dextrosa…)para evitar una hipoglucemia durante el ejercicio de resistencia. * DESPUÉS DEL EJERCICIO: – Si la prueba de resistencia ha durado más de una hora, debemos rellenar los depósitos de glucógeno muscular justo después. Para ello debemos escoger carbohidratos de IG alto como por ejemplo: arroz blanco, glucosa, patatas cocidas o bebidas deportivas que también...

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Ergonomía en la bicicleta
Jul21

Ergonomía en la bicicleta

Introducción: Hoy queremos resaltar la importancia de que salir con la bici no debe estar relacionado con “sufrir”, con desanimarse por la falta de rendimiento o ser más propensos a tener lesiones. Es todo lo contrario, pero para ello debemos ser conscientes de que necesitamos hacer una serie de reglajes a nuestra bicicleta. Y desde HOBYS os vamos a dar unos puntos clave relacionados con la Ergonomía, pero para ello lo primero es saber qué significa. “La ergonomía es una ciencia que produce e integra el conocimiento de las ciencias humanas para adaptar los trabajos, sistemas, productos, ambientes, a las habilidades mentales y físicas; así como a las limitaciones de las personas. Busca al mismo tiempo salvaguardar la seguridad, la salud y el bienestar mientras optimiza la eficiencia y el comportamiento”. Dejar de considerar los principios de la ergonomía llevará a efectos negativos que se expresan en nuestro caso en lesiones o deterioros de productividad y eficiencia. En todas las aplicaciones su objetivo es común, y específicamente para nosotros se trata de adaptar la bicicleta, los espacios y el entorno en general a la capacidad y necesidades de las personas, de manera que mejore la eficiencia y seguridad de los practicantes de este deporte.     Desarrollo:   La “posición óptima” para pedalear debe responder a aspectos relacionados con la ergonomía, reduciendo los esfuerzos innecesarios y lesivos,  y también a primar la eficiencia mecánica y metabólica sin olvidar otros aspectos tales como la seguridad y comodidad del deportista. De forma general existen una serie de consejos útiles para tener una buena posición en la bicicleta; buscar una postura estable y dinámica y saber que la posición inicial varía en función de la geometría de la bici. colocarnos bien sobre la bicicleta tenemos que prestar especial atención a  unos parámetros como son la altura del sillín, la distancia de éste al manillar, la colocación del pie sobre el pedal y la alineación de las piernas al pedalear. De forma específica podríamos enfatizar los siguientes;   La posición del cuerpo;   Al inclinar el tórax hacia el manillar reducimos la resistencia al avance, sacrificando la comodidad. Es muy importante mantener la espalda lo más recta posible. Al inclinar el tronco hacia adelante, aumentamos la actividad muscular. Cuando pedaleamos de pie, hacemos una mayor transmisión de fuerza sobre los pedales, pero esto requiere una mayor actividad muscular, por lo que disminuye la eficiencia energética con respecto a pedalear sentados. Un pedaleo con cadencias elevadas, manteniendo el número de pedaladas por minuto por encima de las 90 ppm, es más rentable.   La altura del sillín;   Llevar el sillín bajo conlleva una...

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El descubrimiento de uno mismo en la bicicleta (Hobys)
Feb18

El descubrimiento de uno mismo en la bicicleta (Hobys)

Nadie puede hacer una exaltación de la bicicleta sin hablar de sí mismo. La bici forma parte de la historia de cada uno de nosotros. Su aprendizaje remite a momentos particulares de la infancia y la adolescencia. Gracias a ella, todos hemos descubierto un poco de nuestro propio cuerpo, de sus capacidades físicas, y hemos experimentado la libertad a la que está indisolublemente ligada. El primer pedaleo constituye  la adquisición de una nueva autonomía, es la escapada, la libertad palpable, el movimiento en la punta de los dedos del pie, cuando la máquina responde al deseo del cuerpo e incluso casi se le adelanta. En unos pocos segundos el horizonte limitado se libera, el paisaje se mueve. Estamos en otra parte, somos otro y sin embargo somos más nosotros mismos que nunca, somos ese nuevo yo que descubrimos. Cuando nos ponemos a pensar en las primeras escapadas ciclistas nos damos cuenta de que eran muy prudentes y modestas, pero nada de eso importa: desde el día en que nos fue otorgada la autonomía del velocípedo, el territorio se amplió maravillosamente.   Con el pretexto  de mantenerse en forma (verdaderamente cierto), muchas personas de cierta edad montan sus bicicletas, no diariamente y de manera solitaria, sino en grupo, los domingos  y, eventualmente, vistiendo los mismos trajes que los profesionales del deporte, para sentir el placer que otorga el deporte, en realidad juegan, pues su verdadera intención es recuperar los placeres de la infancia y las complicidades de los niños. Se ponen apodos y se burlan unos de otros. Se comparan en broma con los campeones del momento, haciéndose así menores que esos jóvenes atletas mediante una artimaña simbólica cuyo carácter artificial pueden medir en cada intento de aceleración. Acarician conscientemente la ilusión de seguir siendo jóvenes y, por eso mismo, continúan siéndolo un poco. La bici se vuelve, por tanto, un componente de la vida social.   María José Martínez Charcos...

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“Una cerveza, por favor, que me quiero recuperar”
Feb09

“Una cerveza, por favor, que me quiero recuperar”

Muchos buscan la mejor bebida postejercicio, para hidratarse y recuperar electrolitos perdidos. A otros, el agua les parece poco y su organismo (debido al estado de hipoglucemia) lo llevan a buscar algo “que llene más”. Pues bien, para aquellos que disfrutan de la cerveza: habéis acertado en vuestra elección. Ante todo hay que dejar claro que la cerveza pertenece al grupo de bebidas alcohólicas, y que por lo tanto, su consumo debe de ser moderado. Los grados de alcohol de la cerveza están en torno a los 3,96º. Esto quiere decir que por cada litro de cerveza, aproximadamente 3,96 centilitros son de alcohol. NUTRIENTES DE LA CERVEZA La cerveza se encuentra entre los alimentos bajos en grasa ya que esta bebida no contiene grasa. 0,01 mg. de hierro, 0,50 g. de proteínas, 8 mg. de calcio, 0 g. de fibra, 37 mg. de potasio, 8 mg. de yodo, 0,01 mg. de zinc, 3,12 g. de carbohidratos, 9,60 mg. de magnesio, 4,40 mg. de sodio, trazas de vitamina A, 0 mg. de vitamina B1, 0,03 mg. de vitamina B2, 0,43 mg. de vitamina B3, 0,10 ug. de vitamina B5, 0,06 mg. de vitamina B6, 0,50 ug. de vitamina B7, 6,30 ug. de vitamina B9, 0,15 ug. de vitamina B12, 0 mg. de vitamina C, 0 ug. de vitamina D, 0 mg. de vitamina E, 0 ug. de vitamina K, 55 mg. de fósforo, 42,40 kcal. de calorías, 0 mg. de colesterol, 3,12 g. de azúcar y 13 mg. de purinas. Su lista de beneficios es muy extensa y conocerla nos sorprenderá: PROTECTOR CARDIOVASCULAR: contiene vitamina B6, que nos protege contra las enfermedades cardiacas mediante la prevención de la acumulación de un compuesto llamado homocisteína. Tiene un efecto anticoagulante en la sangre y previene la formación de coágulos, que causan bloqueos en las arterias coronarias. El consumo moderado de cerveza también reduce el riesgo de inflamación, la causa de la aterosclerosis. DEMENCIA Y ENFERMEDAD CORONARIA: su consumo moderado puede aumentar el nivel de colesterol “bueno” en un 10-20%, lo que reduce el riesgo de demencia y de las enfermedades coronarias. PROPIEDADES CONTRA EL CÁNCER: el Xanthohumol, compuesto flavonoide que se encuentra en el lúpulo utilizado en su fabricación es muy importante en la quimioprevención del cáncer. De acuerdo con la Bio-medicina, la cerveza al igual que el vino tinto, es también una buena fuente de polifenoles, gracias a los granos utilizados para la fermentación. El aumento de la densidad ósea: Esta demostrado que el consumo moderado de cerveza aumenta la densidad ósea, previniendo el riesgo de fracturas y osteoporosis. ANTIENVEJECICMIENTO: La cerveza tiene la capacidad de aumentar la potencia de la vitamina E, importante...

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Lesiones más frecuentes en el ciclismo: tendinopatía rotuliana (Hobys)
Ene12

Lesiones más frecuentes en el ciclismo: tendinopatía rotuliana (Hobys)

ANATOMIA: El tendón rotuliano se encuentra anatómicamente situado desde el polo inferior de rótula hasta su inserción en la tuberosidad anterior de la tibia. En él se inserta el músculo cuádriceps, uno de los más potentes del cuerpo humano, por lo que problemas a nivel de dicho músculo favorecerán patologías del tendón. DESCRIPCIÓN: La tendinopatía se considera como una alteración de la estructura del tendón en la cual puede aparecer dolor a la palpación y durante la contracción muscular, inflamación, aumento de temperatura y cierta impotencia funcional. Se considera una patología por sobreuso o sobrecarga de tracción, en la cuál el cuádriceps ejerce mucha tensión o tracción sobre un tendón que no está preparado para soportar tanta carga. Esta asociados a movimientos repetitivos como puede ser la pedalada en el ciclismo que ante un esfuerzo como puede ser una carrera o un rodaje largo, donde el tendón está sometido a un estrés mecánico continuo. Factores predisponentes a sufrir tendinopatías: –       Factores intrínsecos: Desalineamientos – desaxaciones Discrepancia de longitud de las Extremidades Inferiores Debilidad o desequilibrios musculares Deterioro de la flexibilidad Laxitud Ligamentosa Género Masculino / Femenino Edad Obesidad Nutrición-Hidratación Predisposición a las lesiones – Factores genéticos Procesos patológicos anteriores – Enfermedades sistémicas Medicación Hipertermia –       Factores extrínsecos: Carga excesiva sobre el cuerpo Tipo de movimientos Velocidad de movimientos Número de repeticiones Superficie Zapatillas y material deportivo Errores de entrenamiento Largas distancias Progresiones rápidas Intensidades altas Técnica deficiente Fatiga – Descanso insuficiente Factores Medioambientales Oscuridad Calor / Frío Humedad Viento Altitud Equipación inadecuada TRATAMIENTO: Ira enfocado a disminuir el sufrimiento del tendón por lo que se recomienda: –       Masaje de descarga del cuádriceps. –       Crioterapia Local 3-4 veces días 15-20 min. –       Tratar desajustes de alineación de miembro inferior. –       Vendaje neuromuscular y funcional para tendón rotuliano. –       Dosificación del entrenamiento o reposo. Adaptar las cargas de entrenamiento y los descansos para que sean los óptimos. –       Muy recomendado el ejercicio excéntrico especifico de cuádriceps que fortalecerá el tendón rotuliano. Como ejemplo está el ejercicio de sentadillas y/o zancadas o lunges. –       Vuelta progresiva a la actividad. BIBLIOGRAFIA  Esparza F, Barrera F, Pardo A, Abellán JF1, Fernández T, González LM. Prevención de la tendinopatía rotuliana con ejercicios excéntricos en deportistas Hernández, R., Bueno, S., Bueno, P., Raya, A. (2003). “Prevención de las lesiones de la rodilla en fútbol”. Revista “Training Fútbol” Nº 80. Valladolid. Jolin Sánchez, T., Silvestre, A. (2002). Rodilla de saltador (Jumper´s knee). Revista Traumatología. Selección 11 (5) 336-339. Universidad de Valencia. Plaja, J. (2003). Analgesia por medios físicos. Edit. Mc Graw-Hill. Madrid. Capitulo 16. Tendinopatías II: Tendinopatía rotuliana. Sánchez S, Poveda E, Moreno V, Gómez A. Mitos...

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