A cada momento su carbohidrato (Hobys)

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Los amigos de Hobys Centro Deportivo nos dejan información valiosa sobre alimentación. Aprovechadla:

El carbohidrato

Para los deportistas y los que no lo son, hay que tener algo claro: no hay carbohidratos “buenos” ni carbohidratos “malos”. Todo depende.

Depende de tu tipo de ejercicio físico, de si te quedan 2 horas para comenzarlo o te quedan 5 minutos para iniciarlo, depende si si acabas de terminar, de la duración de tu entrenamiento o si vas a competir mañana, por ejemplo.

El truco es comprender para poder aplicar.

Sabemos que días previos a una competición es lógico comer pasta, ya que almacenamos el glucógeno para el día del esfuerzo físico, y que durante la carrera o ejercicio de larga duración necesitamos glucosa ya que se ingiere de manera rápida.  Todos los carbohidratos son útiles, de una manera u otra. Sólo hay que saber elegirlos y adaptarlos a su ocasión.

El índice glucémico (IG) de un alimento nos indica la rapidez con la que un alimento se digiere y eleva en sangre el nivel de glucosa después de comer.

La carga glucémica (CG), tiene en cuenta, a parte de la rapidez en la que un alimento se convierte en azúcar en sangre, la cantidad de carbohidrato contenida en un alimento.

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CLASIFICACIÓN:

IG alto: igual o mayor a70

ig medio: 56-69

ig bajo:  0-55

* ANTES DEL EJERCICIO: días u horas

-Bien sean los días antes de la carrera o unas horas, debemos elegir carbohidratos de IG bajo (INDICE GLUCEMICO) debido a que su absorción es más lenta y nos ayudan a controlar el apetito porque la liberación de glucosa se realiza de manera lenta y continuada. Ejemplos: arroz integral, legumbres, pasta integral, frutas, sacarosa.

* UNA HORA ANTES O MENOS:

– En este momento debemos escoger los carbohidratos de IG medio ya que nos ayudan a minimizar la hipoglucemia que puede originarse al empezar el ejercicio. También ayudan a liberar el glucógeno de manera progresiva y al aumento de ácidos grasos vertidos en el torrente sanguíneo. Ejemplos: plátanos, miel, pasas, melón…

* DURANTE EL EJERCICIO:

– Si la prueba o competición dura más de una hora, te animo a escoger carbohidratos de IG alto ya que su absorción es rápida.

Para ello apuesta por bebidas energéticas que mezclen glucosa con otros azúcares más complejos ( maltodextrinas, dextrosa…)para evitar una hipoglucemia durante el ejercicio de resistencia.

* DESPUÉS DEL EJERCICIO:

– Si la prueba de resistencia ha durado más de una hora, debemos rellenar los depósitos de glucógeno muscular justo después. Para ello debemos escoger carbohidratos de IG alto como por ejemplo: arroz blanco, glucosa, patatas cocidas o bebidas deportivas que también nos aportarán minerales perdidos durante el esfuerzo físico.

 

CONCLUSIÓN:

Ahora que ya sabemos que existen diferentes tipos de carbohidratos y que podemos clasificarlos según su índice glucémico en bajo, medio o alto, podemos empezar a introducir cambios en cuanto la elección del carbohidrato que más nos conviene.

Esto, por supuesto, se reflejará en nuestro rendimiento y energía diaria, ya que tendremos un mayor control en nuestra glucosa en sangre pudiendo evitar picos de glucosa en sangre y una liberación postprandial (después de comer) de las hormonas encargadas de la digestión y de la insulina, relacionadas con las “hambrunas” diarias, ataques de comida nocturna como consecuencia de una mala regulación a lo largo del día, e incluso “pájaras” durante o después del ejercicio.

Pero sobretodo, lo importante es saber manejarnos y quitarnos el miedo al carbohidrato, porque de él depende la energía en una competición, tanto en exceso, pensando que cuanto más coma, más energía tendré, como en defecto,”porque “no se conquista nada con una ensalada”.

Ánimo a todos y mucha fuerza!

Autora: Laura Bayo (nutricionista)

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